क्या टिकटॉक का 12-3-30 वर्कआउट अच्छा है?
12-3-30 वर्कआउट क्या है?
12-3-30 वर्कआउट दौड़ने का एक सीधा, कम प्रभाव वाला विकल्प है। इसमें ट्रेडमिल पर तेज ढलान पर चलना शामिल है। आपको केवल तीन नंबर याद रखने की आवश्यकता है:
- 12 – झुकाव को 12 पर सेट करें।
- 3 – गति को 3 मील प्रति घंटे (या 4.8 किमी प्रति घंटे) में बदल दें।
- 30 – 30 मिनट तक टहलें।
कसरत को सोशल मीडिया स्टार लॉरेन गिराल्डो द्वारा प्रसिद्ध किया गया था, जो दौड़ने के विकल्प की तलाश कर रहे थे – एक ट्रेडमिल गतिविधि जिसे उन्होंने जिम में सामना करने के लिए बहुत डराने वाला पाया।
दरअसल, दौड़ने की तरह, 12-3-30 ट्रेडमिल वर्कआउट कार्डियोवैस्कुलर है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करके आपके दिल को स्वस्थ रखता है। यह कैलोरी और वसा को जलाने में भी मदद करता है – जिसने इसे टिकटॉकर्स के बीच लोकप्रिय बना दिया है जो वजन कम करने के नए तरीकों की तलाश कर रहे हैं।
अगर मैं हर दिन 12-3-30 वर्कआउट करूं तो क्या मेरा वजन कम होगा?
12-3-30 आपके दिल की दौड़ और मांसपेशियों को गतिमान बनाता है – और यह वजन घटाने में सहायता के लिए कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद कर सकता है , जब तक आप एक स्वस्थ आहार भी खाते हैं और अपने हिस्से के आकार को देखते हैं।
तेज ढलान पर चलना भी शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है । यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो फिटनेस विशेषज्ञ कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के संयोजन की सलाह देते हैं। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर उन्हें बनाए रखने के लिए उतना ही कठिन काम करेगा – तब भी जब वह आराम कर रहा हो, और इसका मतलब है कि आप अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं।
कम्प्लीट पिलेट्स में फिजियोथेरेपिस्ट और क्लिनिकल डायरेक्टर हेलेन ओ’लेरी के अनुसार , 12-3-30 वर्कआउट आपकी पीठ की मांसपेशियों को विशेष रूप से अच्छी तरह से मजबूत करता है। यह समग्र वजन घटाने में योगदान करते हुए अक्सर उपेक्षित क्षेत्र में मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।
फिटनेस विशेषज्ञ कहते हैं, “ट्रेडमिल हैंड्रिल पर पकड़ से बचें ताकि आप जितना संभव हो उतना कठिन काम कर सकें।”
12-3-30 वर्कआउट से कितनी कैलोरी बर्न होती है?
अब तक, इस फ़िटनेस प्रवृत्ति पर कोई बड़ा अध्ययन नहीं हुआ है – जिसका अर्थ है कि कोई पुख्ता डेटा नहीं है। आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या अन्य कारकों पर भी निर्भर करेगी, जैसे कि आपका वजन, आयु और फिटनेस स्तर।
शायद अधिक महत्वपूर्ण आपका शुरुआती फिटनेस स्तर है, और क्या यह चलने और दौड़ने के बीच 12-3-30 को एक सुखद मध्य मैदान विकल्प बनाता है। यह आमतौर पर ज्ञात है कि झुकाव पर चलने से चलने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन दौड़ने से कम। इसलिए, यदि आप दौड़ने के लिए संघर्ष करते हैं लेकिन पर्याप्त चुनौतीपूर्ण चलना नहीं पाते हैं, तो 12-3-30 अंतराल को पाट सकता है और तीव्रता का सही स्तर प्रदान कर सकता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि जो फिट महसूस करते हैं और दौड़ने में सक्षम हैं, उन्हें इस कसरत को खारिज कर देना चाहिए। यदि आप पाते हैं कि दिन में 30 मिनट दौड़ना बहुत अधिक है – मानसिक या शारीरिक रूप से – 12-3-30 आपके फिटनेस शासन में कुछ विविधता जोड़ सकता है और आपके जोड़ों को बहुत जरूरी ब्रेक दे सकता है।
12-3-30 वर्कआउट के क्या फायदे हैं?
12-3-30 को आजमाने के कई कारण हो सकते हैं। O’Leary संभावित लाभों के माध्यम से हमसे बात करता है:
- कुछ लोगों के लिए – जो उतने सक्रिय नहीं हैं, किसी बीमारी या चोट से उबर रहे हैं, या जो व्यायाम में वापस आना शुरू कर रहे हैं – 12-3-30 कसरत फिटनेस बनाने के लिए एक बढ़िया कदम है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ा देगा और अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त रूप से कठिन है। इसका मतलब है कि आपको दौड़ने की तरह जोरदार व्यायाम के सभी स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
- यह हृदय स्वस्थ कार्डियो है। गुरुत्वाकर्षण के बल के खिलाफ चढ़ाई पर चलना आपके दिल को जमीनी स्तर पर चलने की तुलना में कठिन काम करता है।
- यह ताकत निर्माण है, विशेष रूप से आपकी पीठ, पैर और कोर की मांसपेशियों के आसपास।
- यह याद रखना बहुत आसान है।
- हालांकि इस कसरत से दौड़ने से ज्यादा आपकी फिटनेस में सुधार होने की संभावना नहीं है, यह एक आसान उच्च तीव्रता वाला लेकिन कम प्रभाव वाला विकल्प है जो आपके जोड़ों पर तनाव नहीं डालता है।
- दौड़ने या कताई के विपरीत, 12-3-30 एक धीमी गति है जिसमें कम सांस की भावना शामिल होती है।
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12-3-30 कसरत के जोखिम क्या हैं?
जैसा कि किसी भी व्यायाम दिनचर्या के साथ होता है, आपको यह जांचने की आवश्यकता है कि यह कुछ शर्तों या चोटों के साथ संगत और सुरक्षित है।
ओ’लेरी कहते हैं, “कोई भी उम्र और फिटनेस स्तर 12-3-30 कसरत कर सकता है,” लेकिन आपको पहले एक फिटनेस विशेषज्ञ या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करने की ज़रूरत है यदि आपको हृदय की स्थिति या कोई संयुक्त समस्या है – अपने घुटनों के साथ, उदाहरण – चढ़ाई पर जाने पर यह और बढ़ सकता है। यदि इसे करते समय आपको दर्द का अनुभव होता है – यह सामान्य मांसपेशियों में दर्द या थकान नहीं है – तो आपको रुकना चाहिए और सलाह लेनी चाहिए।”
अन्य 12-3-30 जोखिम और विचार
- यदि आप ऊपरी और निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं तो सावधान रहें – इतने लंबे समय तक इस झुकाव पर चलने से इन क्षेत्रों में काफी तनाव होता है।
- HIIT और अंतराल प्रशिक्षण के अन्य रूपों के विपरीत , जो गति और कठिनाई को बदलते हैं, एक निर्धारित गति से चलने में विविधता का अभाव होता है। शारीरिक रूप से, हर दिन समान मांसपेशियों का उपयोग करने से कोई लाभ दिखाई देगा और परिवर्तन अंततः समाप्त हो जाएंगे, क्योंकि आपका शरीर अनुकूली है और भिन्नता की आवश्यकता है। मानसिक रूप से, यह दिनचर्या भी बासी हो सकती है, और जब आप ऊब जाते हैं, तो आपके लंबे समय तक फिटनेस शासन से चिपके रहने की संभावना कम होती है ।
- हर दिन समान मांसपेशियों और जोड़ों पर काम करने से आपके अधिक उपयोग और चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए:
- अच्छी फिटिंग वाले रनिंग शूज पहनें ।
- हाइड्रेटेड रहना।
- वर्कआउट से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें – पैर की मांसपेशियों की उपेक्षा न करें क्योंकि इनमें बहुत अधिक खिंचाव होता है, उदाहरण के लिए आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े और हैमस्ट्रिंग।
- ट्रेडमिल पर 0 झुकाव पर पांच मिनट की पैदल दूरी के साथ अपनी 12-3-30 कसरत शुरू और समाप्त करके अपनी मांसपेशियों को ऊपर और नीचे गर्म करें।
- पूरे वर्कआउट के दौरान अच्छे पोस्चर को बनाए रखें – सीधे खड़े हों, अपने कंधों को पीछे की ओर रोल करें, और अपनी कमर के बल न झुकें। यह सांस लेने के लिए आपकी छाती को खोलता है और आपकी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ता है ।
क्या 12-3-30 कसरत प्रचार के योग्य है?
इस वर्कआउट रूटीन के कई सकारात्मक पहलू हैं। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाने, शरीर की चर्बी कम करने और आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अपेक्षाकृत सौम्य लेकिन प्रभावी तरीका है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम के अन्य सभी रूपों में पैक करना चाहिए और अपना फिटनेस समय पूरी तरह से स्थिर लेकिन तेज चलने के लिए समर्पित करना चाहिए। जब आप 12-3-30 का उपयोग विविध फ़िटनेस व्यवस्था के भाग के रूप में करते हैं, तो आप सबसे अधिक लाभ देखेंगे।
कठिनाई और तीव्रता के संदर्भ में, यह बिना झुके चलने और दौड़ने के बीच स्लॉट करता है। ओ’ लेरी बताते हैं कि 12-3-30 की तुलना कैसे की जाती है।
चलना, 12-3-30, दौड़ना
“सामान्य रूप से चलना कम प्रभाव वाले व्यायाम का एक शानदार रूप है, जिसमें स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं जिसमें आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करना, आपके संतुलन में सुधार करना और हृदय रोग , उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों की रोकथाम और प्रबंधन शामिल है। “
फिर भी, चलना कम से मध्यम तीव्रता का है, और यह आपके वजन घटाने या फिटनेस के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है – खासकर यदि आप पहले से ही स्वस्थ हैं।
“12-3-30 दौड़ने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के बिना चलने को अधिक तीव्र बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खड़ी झुकाव आपको गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध अधिक काम कर रहा है, जिससे आपकी मांसपेशियां – आपके दिल सहित – कड़ी मेहनत करती हैं .
“हालांकि, वास्तविकता यह है कि आपके शरीर और मांसपेशियों को दौड़ने के लिए उतना बल उत्पन्न करने और अवशोषित करने की आवश्यकता नहीं होती है। कुछ लोग – चाहे वे फिटनेस के लिए नए हों, अधिक पुराने जोड़ों के साथ हों , या चोट से उबर रहे हों – दौड़ने के लिए संघर्ष करना पड़ता है क्योंकि इतना भार उठाने के लिए आपको मजबूत होना पड़ता है।”
इस अर्थ में, 12-3-30 एक बेहतरीन मध्यम विकल्प प्रदान करता है – लेकिन इसका उपयोग कोई भी अधिक विविधता की तलाश में कर सकता है। चूंकि यह किसी भी फिटनेस प्रशिक्षण रूटीन में महत्वपूर्ण है, इसलिए दौड़ने, तैरने और कताई जैसी अन्य गतिविधियों के बीच कार्डियो के एक अतिरिक्त रूप के रूप में 12-3-30 जोड़ने में कोई हर्ज नहीं है । जैसा कि हमारे विशेषज्ञ बताते हैं, झुकाव पर चलने से विभिन्न मांसपेशियां भी काम करती हैं, “तो यह बिल्कुल अलग है!”
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